걷기는 2% 부족·조깅은 부담? ‘인터벌 걷기’가 딱! 작성일 05-22 89 목록 <span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2025/05/22/0003636774_001_20250522151219683.jpg" alt="" /><em class="img_desc">사진=게티이미지코리아.</em></span> 달리기는 부담스럽고, 걷기는 뭔가 부족하다고 느낀다면 ‘인터벌 걷기 훈련’(Interval Walking Training)이 제격이다.<br><br>인터벌 걷기 훈련은 최대 체력의 70%로 3분간 걷고, 그 다음 3분 동안 최대 체력의 40%로 걷는 것을 5회 이상 반복하는 체력 단련법이다. 숨이 차는 고강도 운동과 대화가 가능한 저~중강도 운동을 반복하는 방식이다. <br><br>인터벌 걷기 훈련을 통해 심박수를 짧은 시간 동안이라도 높이면 혈류가 개선되어 신체 곳곳에 산소와 영양분을 공급하고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 촉진하며, 심장을 강화하고, 칼로리를 소모량을 늘리고, 인지 능력을 향상시킬 수 있다.<br><br>인터벌 걷기 훈련은 일본 신슈 대학교 대학원 의학연구과 특임 교수인 노세 히로시 박사가 제안했다. 2017년 발표한 연구에서 인터벌 걷기 훈련을 일주일에 4번 이상 5개월 동안 한 노인들은 연구 시작 시점과 비교해 전반적인 체력이 10% 향상되고, 혈압 강하와 유산소 운동 능력이 10~15% 증가했다. 이는 심혈관 노화를 약 10년 늦추는 것과 같다고 연구진은 설명했다. 아울러 연구 참가자들은 생활습관 병 증상이 감소하고, 정신 건강이 향상되었다고 보고했다.<br><br>미국 메이요 클리닉에 따르면 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아하는 인터벌 훈련은 심장이 열심히 일하고 회복하는 과정을 반복하면서 우리 몸에 많은 이점을 제공한다.<br><br>먼저 심폐 기능 향상이다. 심장과 폐를 강하고 더 효율적으로 만들어 산소 소비 능력을 키운다.<br><br>둘째, 신체 에너지 시스템의 효율성을 높인다. 즉, 우리 몸의 에너지 생성과 사용 과정의 효율성을 높여, 신체 능력을 강화하고 건강을 개선한다.<br><br>셋째, 체지방은 줄이고 근육량은 보존한다.<br><br>넷째, 같은 효과를 더 짧은 시간에 얻을 수 있어 운동 시간을 단축할 수 있다.<br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2025/05/22/0003636774_002_20250522151220134.jpg" alt="" /><em class="img_desc">사진=게티이미지코리아.</em></span><br><br>인터벌 워킹이 보통 걷기보다 동맥의 탄력을 더 증가시켜 동맥경화의 위험을 낮춘다는 소규모 연구 결과도 있다.<br><br>2018년 한국스포츠과학연구원에서 성인 14명을 대상으로 실험한 결과, 운동 강도에 변화를 주면 자율신경계 조절 능력이 증가해 혈관의 탄력이 더 좋아지는 것으로 나타났다. <br><br>연구자들은 짧은 시간 빨리 걸으면 운동 강도도 높일 수 있기 때문에 심폐기능과 근력향상에 더 도움이 된다고 설명했다.<br><br>하버드 대학교 의과대학 교수로 스포츠 의학, 재활 의학 전문의인 로렌 엘슨 박사는 “핵심은 심박수를 높이고 더 열심히 운동하게 만드는 빠른 속도로 걷는 것”이라고 하버드 헬스(하버드 의대 발행 건강 전문지)에서 강조했다.<br><br>3분마다 걷는 속도를 바꾸는 것은 문명의 이기를 활용하면 된다. 스마트워치에 장착된 인터벌 타이머나 비슷한 기능을 갖춘 스마트폰 앱을 사용하면 인터벌 걷기 훈련을 더욱 효과적으로 할 수 있다.<br><br> 관련자료 이전 [스포츠머그] 우승 확정되자마자 '경기장 난입' 뒤집어진 런던…광란의 토트넘 팬들, 영국·스페인 현지 분위기 05-22 다음 MLB 설득 이어가는 LA올림픽 조직위…"빅리거 출전 기대" 05-22 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
