턱걸이 5개 하면 나도 '상위 10%'…첫걸음은 '매달리기' 작성일 11-09 22 목록 <strong class="media_end_summary">[100세 운동법]①"상체 전반 근육 발달에 탁월"<br>반동없이, 팔 쫙 펴야 정자세…"밴드·의자 등도 큰 도움"</strong>[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법, 이번엔 턱걸이를 주제로 2회에 걸쳐 소개한다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/11/09/0008592589_001_20251109070034953.jpg" alt="" /><em class="img_desc">'턱걸이 챔피언' 김동호씨가 10월 31일 대전 서구 샘머리공원에서 뉴스1과 만나 턱걸이 시범을 보이고 있다. ⓒ News1 권혁준 기자</em></span><br><br>(서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 흔히 턱걸이 5회만 수행할 수 있어도 '상위 10%'의 운동능력을 갖췄다고 말한다. 2004년 아테네 올림픽 당시 국가대표 선수들의 평균 턱걸이 개수가 18개 정도였고, 국군 특수부대 체력 검정에서도 만점 기준이 12~20개라는 점을 고려하면 타당한 이야기로 보인다.<br><br>두경부암 투병 중에도 꾸준히 운동해 '턱걸이 챔피언' 타이틀을 얻은 김동호 씨(24)도 최근 뉴스1과의 인터뷰에서 "운동을 잘 하지 않는 사람이라면 1~2개도 쉽지 않다"면서 "5개를 할 수 있다면 10% 안에 충분히 들어갈 수 있을 것 같다"고 했다.<br><br>다만 이는 '정자세'로 수행했다는 전제에서의 이야기다. 체력 검정이나 턱걸이 대회 등에서 인정받는 정자세는 생각보다 깐깐하다.<br><br>김동호 씨는 "턱걸이 방식은 여러 가지가 있지만, 통상 정자세로 인정받으려면 반동 없이, 팔을 완전히 폈다가 올라가야 하고, 손등이 위를 보는 '오버 그립'으로 수행해야 한다"고 설명했다.<br><br>웨이트 트레이닝에 자신이 있는 사람이라도 이런 정자세로 많은 개수의 턱걸이를 하는 건 쉽지 않다.<br><br>이처럼 턱걸이는 맨몸 운동 중에서도 가장 높은 난도의 운동 중 하나다. 운동 초심자가 빠른 시일에 성과를 내는 것이 가장 어려운 운동이기도 하다.<br><br>하지만 아예 불가능한 일은 아니다. 꾸준하고 성실하게 단계를 밟아간다면 누구나 턱걸이를 자신의 운동으로 만들 수 있다.<br><br>많으면 한 세트에 60~70개의 턱걸이를 수행하는 김동호 씨도 처음부터 '고수'는 아니었다. 턱걸이를 단 한 개도 못 하던 시절부터 차분히 자신의 몸을 단련한 결과다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/11/09/0008592589_002_20251109070035046.jpg" alt="" /><em class="img_desc">김동호 씨가 설명한 턱걸이의 첫 걸음 매달리기. ⓒ News1 권혁준 기자</em></span><br><br>김동호 씨가 선택한 '첫걸음'은 매달리기였다. 팔을 완전히 쫙 편 상태로 30초~1분가량을 버텼고, 이 운동을 매일 10분씩 했다.<br><br>그는 "처음엔 30초를 버티는 것도 어려웠는데 차츰 시간이 늘었다"면서 "어느 정도 익숙해졌을 때 턱걸이를 시도해 봤는데 그때도 '정자세'는 아니었다"고 돌아봤다.<br><br>하지만 턱걸이 초심자라면 정자세가 아니더라도 '시도' 그 자체에 의미가 있다. 김 씨의 표현으로 팔을 다 펴지 않은 상태로 '꼼지락대는' 정도의 턱걸이도 근력 향상엔 큰 도움이 된다.<br><br>김동호 씨는 "꼼지락 턱걸이가 된다 싶을 땐 하루에 50개만 채우자는 생각으로 운동했다"면서 "매달리기를 1분 이상 할 수 있을 때 어느 정도 자세가 나오기 시작했고, '꼼지락대는' 범위도 점점 커졌다"고 설명했다.<br><br>정자세 턱걸이가 가능해졌을 땐 자극에 집중했다. 팔의 개입을 최대한 줄이고 등 근육을 사용하면서 개수는 점점 늘어갔다고 했다.<br><br>김동호 씨는 "엄지손가락을 빼고 봉을 쥐는 '썸 리스'(thumb-less) 그립을 연습하면서 차츰 전완근(아래팔 근육)의 개입을 줄였다"면서 "그때부터 등 근육이 더 빠르게 발달했다"고 말했다.<br><br>'턱걸이 전문가' 수준이 된 김동호 씨는 최근엔 '한 손 턱걸이', 20㎏짜리 원판을 3개 달고 수행하는 '중량 턱걸이' 등으로 난도를 높이고 있다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/11/09/0008592589_003_20251109070035142.jpg" alt="" /><em class="img_desc">한 손 턱걸이 시범을 보이는 김동호 씨. ⓒ News1 권혁준 기자</em></span><br><br>체중이 50㎏대로 매우 가벼운 것 또한 턱걸이를 빠르게 늘리는 데 큰 도움이 됐다. 턱걸이는 자신의 체중이 곧 운동강도가 되는 만큼, 체중이 낮으면 좀 더 유리할 수 있다.<br><br>그러나 체중이 적으면 그만큼 근력도 약할 가능성이 높기 때문에 턱걸이의 난도는 여전히 높을 수밖에 없다.<br><br>'매달리기'도 쉽지 않은 초심자는 다른 방법도 시도해 볼 수 있다. 밴드와 의자 등의 도구를 활용하는 것이다.<br><br>김동호 씨는 "밴드를 봉에 걸어 다리를 지지하는 '어시스트 풀업'은 초심자에겐 턱걸이에 대한 흥미를 붙일 수 있는 좋은 운동"이라며 "장력에 따라 난도가 크게 달라지기 때문에, 장력이 매우 강한 밴드를 활용하면 웬만큼 근력이 약한 사람도 턱이 봉 위로 올라가는 경험을 할 수 있다"고 말했다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/11/09/0008592589_004_20251109070035226.jpg" alt="" /><em class="img_desc">밴드를 활용한 턱걸이 시범을 보이는 김동호 씨. ⓒ News1 권혁준 기자</em></span><br><br>이어 "의자를 밟고 선 상태로 진행하는 '네거티브 풀업'도 좋은 방법"이라며 "봉 위로 올라간 이후 최대한 버티면서 내려올 때 근력의 성장을 기대할 수 있다"고 덧붙였다.<br><br>이밖에 낮은 높이의 바를 밑에서 잡고 올라오는 '인버티드 로우' 역시 턱걸이의 첫걸음이다.<br><br>반면 문틀에 바를 설치하는 형태의 '문틀 턱걸이'의 경우 남성에겐 다소 좁고 낮아 '정자세'를 완성하기가 어려울 수 있다. 홈트레이닝을 원한다면 '치닝 디핑'과 같은 턱걸이 도구를 설치하는 것이 나은 선택이다.<br><br>김동호 씨는 "턱걸이는 악력을 시작으로 등 근육과 전완근, 이두까지 상체 전반의 발달에 탁월한 운동"이라며 "굳이 헬스장을 가지 않아도 공원이나 집 등 어디서나 할 수 있기에 접근성도 좋다"고 조언했다. 관련자료 이전 엔비디아부터 MS까지, 빅테크 손 잡고 신작 개발 나서는 엔씨 11-09 다음 '아, 점프 실수' 차준환, 그랑프리 4차 대회 프리 스케이팅서 5위로 미끌...메달 획득 무산 11-09 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
