편안한 페이스로 습관 자리 잡도록 숨차지 않게 60% 강도로 뛰세요 작성일 01-09 45 목록 <b>[지영준의 러닝 코칭] [1] 새해 결심 ‘작심삼일’ 안 되려면</b><br> 러닝 인기가 세대를 초월해 뜨겁습니다. 2010 광저우 아시안게임 금메달리스트인 지영준(45) 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 러너들에게 유용한 정보와 조언을 담아 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/01/09/0003951882_001_20260109005342621.jpg" alt="" /><em class="img_desc"> 지영준 코치제주도에서 동계 훈련 중인 지영준 코치(맨 앞)가 코오롱인더스트리 마라톤팀 선수들과 트랙을 달리고 있다.</em></span><br> 새해를 맞아 ‘올해는 꼭 건강을 챙겨보겠다’며 러닝에 관심 갖는 분들을 많이 봅니다. 작심삼일에 그칠까 염려하는 분들도 있지요. 포기하지 않고 꾸준히 러닝 훈련을 이어가는 데 도움이 될 만한 몇 가지 팁을 드리려고 합니다.<br><br>우선 가볍고 기분 좋게 달리는 것이 중요합니다. 매번 지나치게 힘들게 달리면 러닝을 하러 나갈 때마다 강한 의지가 필요해 부담이 됩니다. 편안한 페이스로 달리면서 자연스럽게 일상의 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 좋습니다. 주 3~5회 훈련을 권장하며 요일을 정해두면 도움이 됩니다.<br><br>주 3회 러닝을 한다면 주별 1·2회째 훈련일에는 러닝 강도가 60%를 넘지 않는 선에서 가볍게 진행하는 것이 좋습니다. 심박수를 러닝 강도 기준으로 삼는 경우, 본인 최대 심박수의 60% 정도 수준이면 숨이 크게 차지 않고 유산소 능력과 기본 체력을 쌓는 데 효과적입니다. 개인적으로는 체감 강도 기준을 더 추천합니다. 컨디션이 매일 동일하지 않고, 같은 페이스라도 수면 상태, 피로 누적, 날씨 등의 영향으로 실제 느껴지는 강도는 매번 다를 수 있기 때문입니다. 숫자에 맞추기보다는, 본인이 느끼기에 60% 정도 힘으로 달리는 것이 더 현실적인 기준이 될 수 있습니다. 편안한 느낌과 숨이 차는 느낌의 중간 정도라고 생각하면 쉽습니다. 주별 셋째 훈련일에는 전체 거리의 80% 정도까지 여유 있게 달리다가, 남은 20% 구간에서 강도를 점진적으로 높여 80~90% 강도로 마무리하는 방식이 효과적입니다.<br><br>일주일에 최소 하루는 훈련을 쉬어야 컨디션과 집중력을 유지하며 훈련을 계속할 수 있습니다. 고강도 훈련은 많게는 주 2회 정도로 제한하는 것이 안전합니다. 러닝 시작 전엔 동적 스트레칭, 끝난 뒤엔 정적 스트레칭으로 부상을 예방하고 피로를 풀어줍니다. 식사는 훈련 2~3시간 전 마치고, 훈련 종료 30분쯤 후에 충분한 수분과 함께 음식을 섭취하면 근육과 간의 글리코겐 흡수 능력이 높아져 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.<br><br>선수 시절 저는 몸이 무거운 날일수록 밝은 표정을 지으며 훈련하려고 노력했습니다. 그러면 러닝 템포가 조금 더 살아나는 느낌을 받았습니다. 계획대로 훈련을 마무리하지 못한 날이라도 ‘실패했다’는 생각 대신 ‘훈련을 이어가고 있다’는 사실 자체에 의미를 두는 긍정적인 마음가짐이 중요합니다.<br><br> 관련자료 이전 [제30회 LG배 조선일보 기왕전] 이치리키, 첫 4강 01-09 다음 [오늘의 경기] 2026년 1월 9일 01-09 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
