[지금, 명의] “근육은 노후 연금…40대부터는 잘 지켜야 합니다” 작성일 03-21 39 목록 <div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> <strong class="summary_view" data-translation="true">■중앙대광명병원 재활의학과 김돈규 교수<br>근육량 30대 정점… 그 이후 줄어<br>근감소증, 65세 이상 男 6.6%, 女 9.2% <br>종아리 핑거링 테스트로 자가 체크<br>약은 없어… 근력 운동과 단백질 골고루<br>근육 합성 돕는 류신·비타민D 추천</strong> <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> <section dmcf-sid="p4jYQxkLSl"> <figure class="figure_frm origin_fig" contents-hash="4ba643262c8aa7ea4e1ed7bd797884fbadc99dfc9165aa086f7bc519583c4dff" dmcf-pid="U8AGxMEohh" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="‘근감소증 명의’ 김돈규 중앙대 광명병원 재활의학과 교수는 “근육은 통증 없이 서서히 줄어들기 때문에 더 무섭다”며 “지금 괜찮다고 방심하지 말고, 오늘부터라도 근력운동과 영양 관리를 시작해야 한다”고 조언했다. /서울경제TV ‘지금 명의’ 캡처" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202603/21/seouleconomy/20260321073135070zjgn.jpg" data-org-width="1200" dmcf-mid="3a7JYGB3Sv" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img4.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202603/21/seouleconomy/20260321073135070zjgn.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> ‘근감소증 명의’ 김돈규 중앙대 광명병원 재활의학과 교수는 “근육은 통증 없이 서서히 줄어들기 때문에 더 무섭다”며 “지금 괜찮다고 방심하지 말고, 오늘부터라도 근력운동과 영양 관리를 시작해야 한다”고 조언했다. /서울경제TV ‘지금 명의’ 캡처 </figcaption> </figure> <p contents-hash="d5f14db8ef96b23b66b951505ca56135c3fe981d7eaf6e4c9bd560d5caeefbee" dmcf-pid="uYboZ52uWC" dmcf-ptype="general">나이가 들수록 팔다리가 가늘어지고, 계단을 오르거나 움직일 때 예전 같지 않다는 느낌을 받는 사람이 많다. 흔히 “나이 들어서 그렇겠지” 하고 넘기기 쉽지만, 단순한 노화가 아니라 근감소증의 신호일 수 있다. 근감소증은 근육량이 줄어드는 데 그치지 않고 근력과 신체 기능 저하까지 이어지는 질환으로, 낙상과 골절, 만성질환, 심지어 사망 위험까지 높일 수 있다. 이런 이유로 근감소증은 2016년 세계보건기구(WHO)에서 질병으로 분류됐다.</p> <p contents-hash="f43e97ff2123c4e18d89aa31472f9eedeeff434ea804203d4665ccb762be92f5" dmcf-pid="7GKg51V7CI" dmcf-ptype="general">‘근감소증 명의’ 중앙대 광명병원 재활의학과 김돈규 교수는 “근육은 노년기 건강과 삶의 질을 좌우하는 중요한 자산”이라며 “근육은 나이 들수록 자연스럽게 줄어들지만, 관리 여부에 따라 속도와 결과는 크게 달라진다”고 강조했다.</p> <p contents-hash="1f2d250c70d508eea63a448c2e1fccb9a244a6966ba41fdf03e0f851ebcd2922" dmcf-pid="zH9a1tfzlO" dmcf-ptype="general">21일 저녁 9시 25분 서울경제TV ‘지금, 명의’에는 김돈규 교수가 출연해 근감소증의 원인과 위험성, 자가진단법, 치료와 예방법에 대해 알려준다.</p> <p contents-hash="3c2aa95c2b2e65346807b2ca7bbb190e802bd8866e84edc3aefce9a6138be0c3" dmcf-pid="qX2NtF4qWs" dmcf-ptype="general">◇근육량 30대 정점…40대부터 감소 시작</p> <p contents-hash="919c7ff789dba8f88697fe22ce37059332a436e1d9e65e35f9771652888e9d54" dmcf-pid="BZVjF38BSm" dmcf-ptype="general">근육량은 보통 30대에 정점에 이른다. 이후 40대부터 감소하기 시작하며, 40세부터 70세까지는 10년에 약 8%씩 줄어든다. 70세 이후에는 감소 속도가 더 빨라진다.</p> <p contents-hash="16f2665e032a546820d044c88bec47d1741765f3452bdc079c5528d146fffbfb" dmcf-pid="b5fA306bhr" dmcf-ptype="general">김돈규 교수는 “60대가 되면 20대보다 근육량이 약 30% 감소하고, 80대에는 절반 수준까지 줄어들 수 있다”며 “그러나 운동과 영양 관리에 따라 근육 감소 속도는 충분히 달라질 수 있으며 40대부터는 근력 운동을 꾸준히 하고 단백질을 골고루 섭취해 근육량과 기능을 잘 유지해야 한다”고 설명했다.</p> <p contents-hash="f725eb924a2dbf7a477f86cfc32c3c18898a3ddfce7289752df8b8369d1c1c86" dmcf-pid="K14c0pPKhw" dmcf-ptype="general">근감소증은 단순한 체력 저하가 아니라 삶의 질과 생존율까지 좌우할 수 있는 질환이다. 2016년 세계보건기구(WHO)에서 질병으로 분류됐으며, 심장질환, 당뇨병, 각종 내부 장기 질환과 밀접하게 관련돼 있다. 김 교수는 “연구에 따르면 근감소증 환자는 사망 위험이 더 높고, 근육량·근력·보행 속도까지 모두 떨어진 심한 근감소증에서는 사망률이 훨씬 더 높게 나타난다”고 말했다. 근감소증 유병률은 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상에서 남성 6.6%, 여성 9.2%다.</p> <figure class="figure_frm origin_fig" contents-hash="40293be60bcb691217227de8a8001cc5852cf544b5d5b8d2a2bf1d5d7e75dbd9" dmcf-pid="9t8kpUQ9WD" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="/서울경제TV 캡처" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202603/21/seouleconomy/20260321073136468vuih.jpg" data-org-width="1200" dmcf-mid="0tih2VoMhS" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202603/21/seouleconomy/20260321073136468vuih.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> /서울경제TV 캡처 </figcaption> </figure> <p contents-hash="100375f70965d2377ba37f8c494a63800d65d813a1baad5b09da8ab71d5edb3c" dmcf-pid="2F6EUux2yE" dmcf-ptype="general">◇집에서 해보는 근감소증 자가 체크법</p> <p contents-hash="509fe1153e86df9ca290eb2354348ae3f937af85b0caeafe8dc5566f29148ecf" dmcf-pid="V3PDu7MVvk" dmcf-ptype="general">근감소증은 통증이 거의 없고 서서히 진행되기 때문에 스스로 눈치채기 어렵다. 그래서 평소 기능 저하 신호를 점검하는 것이 중요하다.</p> <p contents-hash="8337463694fd5efed71235f2c36c65c25d4727688cc914b9a4fe58eec7f03d42" dmcf-pid="f0Qw7zRfyc" dmcf-ptype="general">김 교수는 대표적인 자가 체크 항목으로 다음과 같은 변화를 꼽았다.</p> <p contents-hash="c99b7af1a7bde0bcfbb7340e25d9a62b936cd77d5f9780f091466df0c3819e86" dmcf-pid="4pxrzqe4WA" dmcf-ptype="general">예전보다 ▲쌀포대나 배 상자처럼 약간 무거운 물건을 들기 힘들어졌는지 ▲계단 10개 정도를 오르기 버거운지 ▲의자에서 일어나 걷는 동작이 힘들어졌는지 ▲최근 1년 사이 낙상을 경험했는지 등을 확인해볼 필요가 있다는 것이다.</p> <p contents-hash="5d1d101e922d8fe5ac01421d520998b9ffa4348ef645e5a56fd52eada87fd91f" dmcf-pid="8UMmqBd8lj" dmcf-ptype="general">가장 간단한 방법으로는 이른바 ‘핑거링 테스트’가 있다. 엄지와 검지로 원을 만든 뒤 종아리에서 가장 굵은 부분을 감싸보는 방식이다. 원이 종아리보다 여유 있게 남으면 비교적 괜찮은 편이지만, 딱 맞거나 손가락이 겹칠 정도로 종아리가 가늘다면 근육 감소 가능성을 생각해볼 수 있다. 줄자로 종아리 둘레를 재보는 방법도 있다. 김 교수는 “남성은 34cm 미만, 여성은 33cm 미만이면 근육 감소를 의심해 정밀 검사를 권한다”고 설명했다.</p> <p contents-hash="fa8197296118067052631a7fdd9f767f51f31ab8e09ee0fb538e3257648eafd8" dmcf-pid="6uRsBbJ6hN" dmcf-ptype="general">◇병원에서는 어떻게 진단하나</p> <p contents-hash="76c969c401437e4bddae19b7a6b16c36e1ed046a2f3cceddc2ce0bfc6b58ab15" dmcf-pid="PstPhl0HWa" dmcf-ptype="general">병원에서는 먼저 증상과 설문을 통해 근감소증 가능성을 본 뒤, 근력, 근육량, 신체 기능을 종합적으로 평가한다. 가장 기본이 되는 검사는 악력 측정이다. 김 교수는 “남성은 악력 28kg 미만, 여성은 18kg 미만이면 기준 이하로 보고 근감소증을 의심한다”고 말했다. 이와 함께 의자에서 5번 일어나기 검사도 자주 시행한다. 일정 횟수 동안 의자에서 앉았다 일어서는 데 12초 이상 걸리면 하체 기능 저하를 의심할 수 있다.</p> <p contents-hash="2fc7cf99ede51637c514ba7524435630941e7da50b615833489c06ce3ed6e5e7" dmcf-pid="QOFQlSpXCg" dmcf-ptype="general">근육량 평가는 골밀도 검사기기를 활용한 ‘이중에너지 방사선 흡수계측법(DXA)’이나 ‘생체전기저항검사(BIA)’로 이뤄진다.</p> <p contents-hash="a0fc8c67c2b16f6e6bd7c57335e6da8d64e22c20357d44e6cee6c8aa8e00bd18" dmcf-pid="xI3xSvUZCo" dmcf-ptype="general">◇치료의 핵심…약 아니라 운동과 영양</p> <p contents-hash="6b46ac5ecbc2104952ea8027cd01e2cf306ba5de4d313a8e0c86d48aef840a12" dmcf-pid="yVay6PAiTL" dmcf-ptype="general">아직 근감소증을 단번에 해결하는 치료제는 없다. 김 교수는 “현재까지 국제적으로 가장 인정받는 치료는 운동과 영양 상태 개선”이라고 강조했다.</p> <p contents-hash="b641045790cfc99cb98b9bcbb5ce8cc81ffee630595a39042364106152713c73" dmcf-pid="WfNWPQcnSn" dmcf-ptype="general">특히 많은 사람이 걷기 같은 유산소 운동만 열심히 하면 충분하다고 생각하지만, 근육 유지에는 한계가 있다. 그는 “유산소 운동은 건강 유지에 매우 좋지만, 근력을 지키려면 반드시 근력운동이 병행돼야 한다”고 말했다.</p> <p contents-hash="ef943c31707ecd741325ac57fab5ec29329e9aa3179eed8ff510da715572e4cb" dmcf-pid="Y4jYQxkLWi" dmcf-ptype="general">가장 중요한 것은 적절한 부하를 주는 저항운동이다. 스쿼트, 아령, 웨이트 기구 운동 등이 대표적이다. 김 교수는 “본인이 8~10회 정도 겨우 들 수 있는 무게가 근육을 만드는 데 적절한 강도”라며 “12회 이상 여유 있게 들 수 있게 되면 무게를 조금씩 올려야 한다”고 설명했다.</p> <p contents-hash="dbe7d213b7da45ccaa0b4ee1ac095780306c46b51f557f3067bb37c16d0001b9" dmcf-pid="G8AGxMEoCJ" dmcf-ptype="general">근육은 운동할 때가 아니라 쉬는 동안 회복되고 생성된다. 그래서 충분한 휴식과 수면이 함께 이뤄져야 한다. 김 교수는 “근력운동은 주 2~3회 정도가 적절하며, 운동 후 하루나 이틀 정도는 회복 시간을 주는 것이 필요하다”고 설명했다.</p> <p contents-hash="43bb7a029a33e520082e7abdcf7e3f0e41ef5061a20bd0307a48f3a2452ed25a" dmcf-pid="H6cHMRDgTd" dmcf-ptype="general">◇단백질은 ‘나눠 먹기’가 중요</p> <p contents-hash="424a0b6ce33aa5ffd47bcc80a34af8974c34359e4234a3df092104ddef67e7ea" dmcf-pid="XPkXRewaTe" dmcf-ptype="general">영양 면에서는 충분한 총칼로리와 단백질 섭취가 핵심이다. 일반 성인은 체중 1kg당 0.8g 정도의 단백질을 권장하지만, 노년층이나 근감소증 환자는 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도로 더 많이 섭취해야 한다.</p> <p contents-hash="f605eba2fe9d1e4e08358249b16e5e2a7b3861be4f7787866a036b271153b701" dmcf-pid="ZQEZedrNvR" dmcf-ptype="general">예를 들어 체중 60kg이라면 하루 72~90g 정도의 단백질을 먹어야 한다는 뜻이다. 김 교수는 “총량도 중요하지만 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹는 것이 더 효율적”이라고 강조했다.</p> <p contents-hash="46a3fc88b86ee8a5bbe8b723bd942c7a55d69fe610c358026c4657ae5162fbb1" dmcf-pid="5xD5dJmjTM" dmcf-ptype="general">고기 100g에는 단백질이 대략 25g 정도 들어 있다. 계란만으로 같은 양을 채우려면 5개 안팎이 필요하고, 두부는 한 끼에 한 모 이상 먹어야 비슷한 수준에 도달할 수 있다.</p> <p contents-hash="fbf4c64d259d9f8878306e9763e84d7252820359f6deecf587a63dc8f73ee952" dmcf-pid="1Mw1JisAWx" dmcf-ptype="general">이 때문에 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류, 황태 등 단백질 식품을 끼니마다 골고루 섞어 먹는 식습관이 중요하다.</p> <p contents-hash="2bb15cbbbbd5672478ffaf40d4e3a7fcf5c016db0f22dd1a6e6b787fbb39ce3f" dmcf-pid="tRrtinOcvQ" dmcf-ptype="general">김 교수는 특히 류신(leucine)이라는 필수 아미노산을 강조했다. 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 역할을 하며, 고기류와 유청단백질, 콩류 등에 풍부하다.</p> <p contents-hash="e5e0410040904d15661c85b4e5d8730b03f0a05fed793f361a64ba951451624e" dmcf-pid="FemFnLIkCP" dmcf-ptype="general">비타민D도 빼놓을 수 없다. 그는 “비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 근육에도 중요한 영향을 미친다”며 “근육의 단백질 합성과 근력 유지에 도움이 되고, 연구에서는 낙상 예방 효과도 확인됐다”고 말했다.</p> <p contents-hash="0abb95f7d90ebc30a228e57ec1ea39875b88255aff78e0fd132d3da39120c89f" dmcf-pid="3ds3LoCET6" dmcf-ptype="general">햇빛 노출만으로 충분한 비타민D를 얻기 어려운 경우가 많기 때문에, 혈중 농도를 확인한 뒤 필요하면 보충제나 주사제를 활용하는 것도 방법이라고 조언했다.</p> <p contents-hash="93360688c84e6fcfeea59a46ed73658a49d65aa7fd555e66de4028f83b5ae562" dmcf-pid="0JO0oghDl8" dmcf-ptype="general">근육은 노후를 위한 ‘연금’과도 같다. 무엇보다 중요한 것은 늦기 전에 근육을 지켜야 한다. 김 교수는 “이미 근육이 많이 줄어든 뒤 회복하려면 두세 배의 노력이 든다”며 “적어도 40대, 늦어도 50대부터는 근육 관리를 시작해야 한다”고 강조했다.</p> <p contents-hash="8b649861218b084995cfbf410c5b02e09bad5905b732ba83de6456bcc5061732" dmcf-pid="pQEZedrNl4" dmcf-ptype="general"> 이금숙 기자 kslee@sedaily.com</p> </section> </div> <p class="" data-translation="true">Copyright © 서울경제. 무단전재 및 재배포 금지.</p> 관련자료 이전 ‘그알’ 측, 이재명 대통 ‘조폭 유착’ 보도 공식 사과...“근거 없었다” 인정 03-21 다음 [겜별사] "동화 같은 오픈월드가 끌린다면"…넷마블 '일곱 개의 대죄: 오리진' 03-21 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
