하루 ‘4분 근력운동’의 힘…65세 이상 노인들, 12주 만에 놀라운 변화[노화설계] 작성일 06-11 15 목록 <span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/06/11/0003726089_001_20260611113307211.jpg" alt="" /><em class="img_desc">사진=게티이미지뱅크.</em></span> 하루 단 4분의 근력 운동만으로도 노인의 삶의 질을 좌우하는 중요한 신체 기능이 크게 향상될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 이번 연구는 이미 걷는 데 불편함을 겪고 있는 고령자를 대상으로 수행했다는 점에서 의미가 있다.<br><br>미국 펜실베이니아 주립대학교 의과대학이 수행한 연구에 따르면 65세 이상 노인 참가자들은 단 12주(3개월) 만에 근력과 이동 능력이 유의하게 향상됐다.<br><br>연구 결과는 국제 학술지 <font color="#990000"><b>‘PLOS One’</b></font>에 게재됐다.<br><br>이동 능력은 노인의 삶의 질을 결정하는 핵심 요소 중 하나다. 걷고 움직이는 능력이 유지돼야 장보기나 병원 방문 같은 일상 활동을 스스로 수행할 수 있기 때문이다.<br><br>넘어지거나 미끄러지는 등의 낙상사고는 65세 이상 노인에서 치명적 손상의 주요 원인 가운데 하나다. 특히 낙상으로 고관절 골절이나 머리 손상이 발생하면 거동이 어려워져 독립적인 생활 능력을 잃을 뿐 아니라, 폐렴·혈전증 같은 합병증 위험이 커져 사망으로 이어질 수 있다.<br><br>연구를 이끈 내과 전문의 크리스토퍼 사이아만나(Christopher Sciamanna) 교수는 짧은 4분 운동만으로도 이동 능력을 나타내는 여러 지표를 개선할 수 있다고 강조했다.<br><br>사이아만나 교수는 “인체는 생각보다 매우 빠르게 적응하도록 설계돼 있다. 몇 번의 동작만 꾸준히 반복해도 큰 변화를 만들 수 있다”며 “운동은 미래를 위한 투자다. 앞으로도 계속 하고 싶은 활동이 있다면 그것을 할 수 있도록 몸을 훈련해야 한다”고 말했다.<br><br>최근 근력 운동의 중요성이 여러 연구에서 입증되고 있다. 근력 운동을 꾸준히 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 낮고, 일부 연구에서는 인지 기능 저하와 치매 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 보고됐다.<br><br>근력 운동은 몇 달 만에도 근력을 크게 향상시킬 수 있지만 실제 실천율은 매우 낮다.<br><br>주요 보건 기관은 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하도록 권고하지만 이를 실천하는 노인은 20%가 채 안 된다.<br><br>우리나라 사정도 다르지 않다.<br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/06/11/0003726089_002_20260611113307238.jpg" alt="" /><em class="img_desc">사진=게티이미지뱅크.</em></span><br>국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 노인은 3명 중 한 명이 유산소 운동을 실천하고 있지만, 근력 운동을 하는 노인은 5명에 한 명도 안 된다. <br><br>근력 유지가 가장 절실한 노인들이 정작 근육을 지키려는 노력은 가장 적게 하고 있는 셈이다. <br><br>그 이유는 유산소 운동보다 동작이 어렵고, 통증이나 신체적 제한이 있기 때문이다.<br><br>공동 저자인 스미타 단데카(Smita Dandekar) 교수는 “근력 운동은 생각보다 복잡하다. 반복 횟수와 세트 수, 휴식 시간, 주당 운동 횟수를 모두 결정해야 한다”며 “운동 자체가 힘든데 이런 요소까지 고려해야 하니 사람들이 운동을 지속하기 어렵다”고 설명했다. 그러면서 “운동 시간을 짧게 만들 수 있다면 문제의 상당 부분을 해결할 수 있다”고 덧붙였다.<br><br>연구진은 앞서 수행한 ‘FAST-1 연구’에서 노인 24명을 대상으로 매일 30초 동안 팔굽혀펴기와 스쿼트를 실시하도록 했고, 6개월 후 스쿼트 수행 능력이 향상된 것을 확인했다.<br><br>다른 일부 연구에서도 비교적 적은 양의 근력 운동만으로도 의미 있는 근력 향상 효과를 얻을 수 있다는 결과가 보고됐다.<br><br>연구진은 이를 바탕으로 더 짧고 간단한 프로그램인 ‘FAST-2(Functional Activity Strength Training-2·일상 기능 향상을 위한 근력 운동 프로그램)’를 개발했다. 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 걷기 같은 일상 기능 유지에 초점을 맞춘 근력 운동 프로그램이다.<br><br>이번 연구에는 65세 이상의 노인(평균 연령 74세) 97명이 참가했다. 모두 평소 걷는 데 불편을 겪고 있어 이동 능력 저하 위험이 높은 집단이었다. <br><br>연구 시작 전 이들의 평균 운동 시간은 주당 약 18분에 불과했다. 이는 성인에게 권장되는 주당 150분 이상의 중등도 또는 주 75분 이상의 고강도 신체활동 및 주 2회 이상의 근력 운동 지침에 크게 못 미치는 수준이었다.<br><br>‘FAST-2 프로그램은 다음 네 가지 운동으로 구성됐다.<br><br>첫째, 팔굽혀펴기 운동. 운동 수행이 어려운 사람은 무릎을 바닥에 대거나 벽 또는 주방 조리대를 짚고 팔굽혀펴기를 했다. 이 운동은 가슴과 팔 근육을 강화하는 데 도움이 된다.<br><br>둘째, 의자에서 일어서기 운동. 양팔을 가슴 위에 두고 의자에 앉았다가 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트 형태의 운동이다. 이 동작이 어려운 사람은 손으로 무릎을 짚고 의자에서 일어서기를 했다. 허벅지와 엉덩이 근육을 단련할 수 있다.<br><br>셋째, 양팔 로잉 운동. 손잡이가 있는 탄성 밴드를 발에 걸고 노를 젓듯 팔을 뒤로 당기는 등 근력 운동이다. 등과 어깨 근육 강화 훈련이다.<br><br>넷째, 계단 오르기 동작. 스테퍼(stepper) 또는 낮은 계단형 발판을 사용한 계단 오르기 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근력은 물론 균형 감각과 보행 능력 향상을 위한 운동이다.<br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/06/11/0003726089_003_20260611113307265.png" alt="" /><em class="img_desc">운동 방법을 시각화 한 챗GPT 생성 이미지.</em></span><br>연구진은 참가자들에게 매일 네 가지 운동을 실시하도록 했다. 각 운동은 30초 동안 가능한 한 많이 반복하도록 했으며, 운동 사이에는 30초의 휴식 시간이 주어졌다. 참가자들은 팔굽혀펴기, 의자 일어서기, 양팔 로잉 운동, 계단 오르기 동작을 정해진 순서에 따라 매일 반복했다. <br><br>네 가지 운동과 휴식 시간을 모두 합쳐 하루 4분씩 운동하는프로그램이었다.<br><br>참가자들은 연구 시작과 중간, 종료 시점에 각각 ‘의자에서 반복해 일어서는 능력’과 ’한발로 오래 서기 능력‘을 평가받았다. 이러한 검사는 실제 생활에서 필요한 움직임과 비슷해 향후 낙상 위험이나 돌봄 필요성을 예측하는 데 활용된다.<br><br>12주 후 운동 능력 평가에서 근력 운동군은 운동을 하지 않은 대조군보다 다음과 같은 개선을 보였다.<br>‣30초 의자 일어서기 횟수 4.2회 증가<br>‣한발 서기 시간 3.6초 증가<br>‣5회 앉았다 일어서기 시간 2.3초 단축<br><br>연구진은 이러한 변화가 ‘의자에서 일어서기’, ‘계단 오르기’, ‘걷기’ 같은 일상 활동 능력 향상을 의미한다고 설명했다.<br><br>사이아만나 교수는 “이 지표들은 향후 요양시설 입소 위험, 낙상 위험, 보행 장애 발생 위험을 예측할 수 있다”며 “앞으로도 독립적으로 활동할 수 있을지를 보여주는 중요한 신호”라고 말했다.<br><br>짧은 근력 운동 프로그램의 또 다른 장점은 높은 실천율이다.<br><br>참가자들은 연구 기간 동안 전체 날짜의 81%에서 운동을 수행했다. <br><br>연구진은 이 같은 실천율은 시간 부족이나 통증 때문에 운동을 포기하는 노인들도 충분히 실천할 수 있는 수준임을 보여준다고 설명했다.<br><br>사이아만나 교수는 “운동은 자유를 위한 열쇠”라며 “자유란 하고 싶은 일을 할 수 있는 능력이다. 20년 뒤에도 하고 싶은 일을 생각하고, 그것을 할 수 있도록 지금부터 운동해야 한다”고 강조했다.<br><br>연구진은 “하루 4분의 짧은 기능성 근력 운동 프로그램은 하체 운동 시간이 1분에 불과했음에도 노인의 하체 기능을 의미 있게 개선했다”며 “이러한 기능 지표는 향후 장애 발생 위험과 밀접한 관련이 있는 만큼, 향후 장애 발생 위험 감소와 독립적인 생활 능력 유지에 도움이 될 수 있다”고 결론 지었다.<br><br>관련 논문 주소: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0336748<br><br> 관련자료 이전 ‘백악관 UFC’서 타이틀전 2개 열린다 06-11 다음 누적 상금 '10억' 돌파+20승 저지했다…'캄보디아 특급' 스롱, 김가영 꺾고 통산 10승+상금 4억 달성 06-11 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
